Qualidade do sono: como a microbiota pode ajudar?

Uma boa qualidade de sono é essencial para manter a saúde física, mental e emocional. Quando falamos sobre o assunto, estamos nos referindo a quantidade de horas dormidas, mas também à profundidade e continuidade desse descanso. 

No entanto, muitas pessoas sofrem com qualidade de sono ruim, o que pode impactar diretamente no desempenho diário, na disposição e até na saúde a longo prazo. Por isso, vamos entender o que define dormir bem e ter sono de qualidade, como avaliá-lo e melhorar seu padrão de sono.

O que define a qualidade do sono?

Em resumo, a qualidade do sono é determinada por diversos fatores, como o tempo que levamos para adormecer, a frequência de interrupções durante a noite, o tempo total de sono e a sensação de descanso ao acordar. A ciência do sono identifica cinco estágios, sendo um dos mais importantes para restaurar funções cognitivas e físicas. Se você consegue passar por todas as fases do sono sem muitas interrupções, pode-se dizer que tem uma boa qualidade de sono.

Como avaliar qualidade de sono?

Para saber se você está realmente dormindo bem, é importante monitorar alguns aspectos-chave, são eles:

• Tempo para adormecer: levar mais de 30 minutos para dormir pode ser um sinal de qualidade de sono ruim;
• Interrupções durante a noite: despertar várias vezes à noite compromete o ciclo do sono e sua profundidade;
• Sensação ao acordar: se você se sente cansado ou sonolento ao acordar, mesmo após uma noite longa, isso indica uma baixa qualidade de sono;
• Produtividade e humor durante o dia: um sono reparador deve promover energia e foco ao longo do dia. Se você sente o contrário, sua qualidade de vida e sono podem estar comprometidas.

Qual a relação entre microbiota e qualidade do sono?

Em paralelo, a microbiota está relacionada a uma variedade de doenças, desde asma a doenças cardíacas, diabetes e obesidade. A microbiota humana desempenha um papel na patogênese de cada condição crônica de saúde que assola a sociedade atual.

Trabalhos recentes mostraram que a microbiota intestinal e os metabólitos produzidos por ela possuem uma ritmicidade diurna. Portanto, os micro-organismos que compõem a microbiota intestinal trabalham de maneira mais eficiente durante o dia onde há o ciclo de alimentação/jejum. Em contrapartida, no período noturno normalmente há um longo período de jejum enquanto dormimos.

Quais os benefícios de dormir bem? 

Em resumo, dormir bem traz uma série de benefícios para a saúde física, mental e emocional. Entre os principais estão:

• Melhora na saúde física: o sono adequado contribui para a recuperação e regeneração do corpo, fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo o risco de doenças;
• Aumento da produtividade: um sono de qualidade melhora a concentração, a memória e a capacidade de tomar decisões, resultando em maior eficiência no trabalho e nos estudos;
• Regulação do humor: dormir bem ajuda a estabilizar as emoções, reduzindo o risco de problemas como ansiedade e depressão;
• Saúde mental: o sono adequado é crucial para a saúde mental, ajudando a processar informações e experiências, o que pode prevenir distúrbios psicológicos;
• Controle de peso: o sono insuficiente pode afetar os hormônios que regulam o apetite, levando ao ganho de peso. Dormir bem ajuda a manter um peso saudável.

O que causa a má qualidade do sono?

Tanto um sono fragmentado quanto a curta duração do sono estão associadas à disbioses intestinais, que pode ser devida à ativação do eixo hipotálamo – pituitária – adrenal. Esse, por sua vez, é responsável por manter a capacidade do organismo de responder a episódios de estresse agudo e prolongado como a privação ou redução do sono. 

Os distúrbios metabólicos associados à perda de sono podem ser mediados pelo crescimento excessivo de bactérias intestinais específicas. Essas bactérias que crescem em resposta à perda de sono produzem metabólitos capazes de induzir a fadiga agravando o estado de estresse. 

Além disso, situações de estresse persistente, um estilo de vida pouco saudável com alimentação desbalanceada e sedentarismo também podem prejudicar a composição da microbiota.

Há evidências de que o microbioma intestinal afeta as funções digestivas, metabólicas e imunológicas do hospedeiro e também regula o sono do hospedeiro e os estados mentais por meio do eixo microbiota-intestino-cérebro. 

Como melhorar a qualidade do sono?

A microbiota intestinal é uma fonte de sinais que promovem o sono através dos metabólitos bacterianos e os componentes da parede celular bacteriana que fazem a ligação entre a flora intestinal e os mecanismos de geração de sono no cérebro. 

Por isso, um desses metabólitos é o butirato, um ácido graxo de cadeia curta produzido pelas bactérias intestinais pela fermentação de fibras prebióticas. O butirato pode servir como um sinal de promoção do sono derivado de bactérias, aumentando o sono não rápido dos olhos (NREMS) desempenhando um papel na modulação do sono pela microbiota intestinal. 

Mas afinal de contas, o que tomar para melhorar a qualidade do sono? Bom, o consumo de fontes e/ou suplementos prebióticos pode ser uma ferramenta não medicamentosa para evitar disbioses intestinais e promover a melhora do sono através da produção de ácidos graxos de cadeia curta. 

Deste modo, qualidade e composição saudável da microbiota intestinal podem ser um alvo importante para promover a melhora da qualidade e duração do sono. Além disso, outras dicas são:

• Mantenha uma rotina de sono regular;
• Crie um ambiente propício para o sono;
• Evite telas eletrônicas antes de dormir;
• Pratique atividades físicas;
• Controle a alimentação.

Conclusão

Manter uma boa qualidade de sono é fundamental para garantir uma qualidade de vida e sono em harmonia. Ao entender os fatores que definem e afetam a qualidade do sono, e ao adotar medidas para melhorá-la, você pode alcançar um sono mais reparador e, consequentemente, dias mais produtivos e saudáveis. 

Por isso, não ignore sinais de qualidade de sono ruim, pois pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar geral.

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Fonte: Matenchuk BA, Mandhane PJ, Kozyrskyj AL. Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota. Sleep Med Rev. 2020 Oct;53:101340. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101340. Epub 2020 May 13. PMID: 32668369.